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La randonnée et l'alimentation

Les conseils de Jacline > La randonnée
Puisez dans une bonne alimentation l’énergie indispensable pour une belle randonnée

Vous venez de jeter bottes et parka et voulez partir en randonnée découvrir la nature qui s’éveille. Il est entendu que vos besoins énergétiques ne seront pas les mêmes si vous partez en promenade randonnée de quelques heures en terrain plat, en weekend à la montagne ou en trekking d’une semaine dans l’Himalaya. Mais un fait demeure : l’importance d’une bonne alimentation afin de vous permettre de déployer toute l'énergie nécessaire et profiter au maximum de votre escapade sans vous retrouver avec un coup de fatigue dès les premières heures de marche.

Une marche sur terrain plat, à la vitesse de 4 km/heure, mobilise environ 400 calories par heure. Pour une randonnée de 20 km, les dépenses vont atteindre 3200 calories, alors que les besoins quotidiens sont de 1800 à 2000 calories/jour pour une femme et 2000 à 2400 pour un homme. Ces données ne tiennent pas compte des efforts sur un terrain accidenté, un sac à dos très lourd…

Le but de l’alimentation est de restaurer les pertes de l’organisme et de maintenir un taux de sucre le plus stable possible dans le sang car toute montée brutale est suivie d’une baisse tout aussi brutale, génératrice de fatigue. Il y a donc intérêt à répartir la ration de la journée en 4 repas d’importance à peu près identiques et à privilégier les aliments d’assimilation pas trop rapide.

Votre boîte à lunch doit comporter des aliments pris dans chacun des quatre groupes suivants

Groupes

•    fruits et légumes (frais, séchés, cuits, crus ou leur jus)
•    produits laitiers (lait en poudre, fromage, yaourt)
•    céréales (pain, biscuits, muffins, riz, pâtes alimentaires)
•    viandes* et substituts (viandes en conserve, saucisson, oeufs cuits durs, légumineuses, graines et noix)

L'effort que nécessite la randonnée, combiné aux besoins du métabolisme de base de votre corps, provoque une grande dépense énergétique. On doit ainsi tenir compte des valeurs nutritives et énergétiques (calories) des aliments à emporter.

Les trois composantes des aliments qui fournissent des calories

Les sucres (glucides) fournissent la majeure partie de l'énergie dont nous disposons. Ils sont rapidement utilisés par l'organisme. C’est le supercarburant de nos muscles. Il existe des sucres rapides et des sucres lents. Mieux vaut adopter les glucides à faible et moyen index glycémique (IG), comme les féculents, pâtes, céréales, pain, légumineuses.

Les graisses (lipides) sont assimilées plus lentement. Elles constituent une énergie de réserve et sont utilisées pour les activités de longue durée. On privilégiera les graisses d’origine végétale (huiles, fruits secs,  oléagineux comme les noix, les olives et les céréales à grains entiers.

Les protéines sont productrices de chaleur et d'énergie, en plus d'être les principaux éléments de formation et de réparation des tissus. On les retrouve, entre autres, dans les produits laitiers, les légumineuses, la viande et les œufs. Il est préférable de ne pas prendre de viande ni la veille, ni la journée même de la randonnée, car elles sont riches en toxines.

Hydratation

Votre organisme requiert un apport régulier en vitamines, en minéraux et en eau.

Il est important de boire régulièrement lors d'une randonnée sans attendre que la sensation de soif apparaisse. Les effets de la déshydratation se font généralement sentir par la fatigue.

En temps normal, l’organisme d’une personne sédentaire consomme entre 1 litre et 1 litre et demi de liquide par jour. Lors d’une randonnée, il faut tenir compte de l’effort physique, de la transpiration, de l’expiration plus intense et de l’évacuation des déchets cellulaires (urine). Les pertes hydriques représentent 1/4 de litre à l’heure, à allure modérée, sur un parcours facile. Elles peuvent atteindre 1 litre lorsque le terrain devient pentu, que l’allure est plus vive, et plus encore s’il fait chaud. Le calcul s’impose de lui-même : 1 litre et demi d’eau pour une sortie d’une demi-journée est un strict minimum. Pour une longue randonnée, buvez abondamment avant, y compris la veille. Ensuite, pendant la marche, astreignez-vous à avaler 5 à 6 gorgées (200 ml) toutes les 20 minutes - soit 1 litre et demi à 2 litres, selon l’effort. Le soir, dès l’arrivée, buvez abondamment, pour combler un risque de déficit qu’il ne faut pas laisser s’installer.

Les sels minéraux (chlorures, carbonates, sodium, potassium en particulier)  sont aussi importants car, compléments indispensables de l’eau, ils limitent la fatigue due à l’effort. Les fruits secs, salés ou non, peuvent constituer un apport intéressant.

Préparation

Pour une randonnée de quelques heures, il n’est pas nécessaire de suivre ces consignes.

Pour une randonnée d'une journée, la préparation des menus est simple. D'abord, une heure avant le départ, prendre un petit déjeuner copieux à base de flocons d’avoine ou de muesli, de pain et de fromage avec, comme boisson, du thé ou du café léger plutôt que du café au lait souvent plus difficile à digérer. Le beurre et la margarine (sans excès) ralentissent la digestion donc la faim apparaîtra moins vite après le petit déjeuner. Après un petit déjeuner composé de céréales, pain, beurre, confiture pris vers 7 – 8 heures, la sensation de faim apparaîtra vers 10 – 11 heures ; si vous ajoutez du fromage blanc ou dur, vous pourrez tenir jusqu’à midi.

Pour le dîner, apportez des fruits et des légumes frais, du fromage, du pain, un saucisson sec, une salade de pâtes alimentaires et quelques biscuits. Prévoir deux collations énergétiques entre les repas, composées d'un mélange de fruits secs et de noix, d'un yaourt et d'un muffin. Il est bon de prévoir des quantités additionnelles.

Pour une randonnée de plusieurs jours, préparez des menus variés et équilibrés afin d'avoir une bonne alimentation. Tenez compte du poids et du volume des aliments que vous aurez à transporter.

À éviter
  • les charcuteries, conserves à l’huile, aliments en sauce toujours trop riches en graisse
  • la consommation de vin
  • les apéritifs alcoolisés
  • les jus de fruits trop sucrés qui ralentissent la vidange gastrique (sensation de ballonnement gastrique) puis provoquent une montée trop brutale du taux de sucre dans le sang lorsqu’ils passent dans l’intestin
  • être rassasié à la fin du repas (= lourdeur)
  • fumer le moins possible (besoin du max d’oxygénation)
 
 
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